Ideales para los mayores de 50 años: cómo hacer ejercicios isométricos en casa para ganar masa muscular

Actividad física. Foto: Unsplash.

Ejercicios isométricos se llaman a los que implican la tensión de un músculo o un grupo de ellos sin movilizar las articulaciones que allí se encuentran. Esta actividad permite ganar fuerza y además es práctica, ya que se puede realizar en cualquier lugar sin bandas elásticas o pesas. 

Entre los beneficios que traen estos ejercicios, al realizarse en una posición fija, está el fortalecimiento de zonas particulares donde se lleve adelante la ejercitación. En este sentido, si se busca fortalecer una zona amplia se deben hacer ejercicios focalizados distintos en toda la extensión. 

Actividad física. Foto: Unsplash.

Además, los ejercicios isométricos incrementan la masa muscular, la densidad ósea y permiten disminuir las fracturas. Incluso, es muy recomendado hacer este tipo de actividades, según diversos científicos, para recuperarse de una lesión o enfermedad como la artritis. 

Actividad física. Foto: Unsplash

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Ejercicios isométricos para hacer en espacios chicos

Entre los ejercicios isométricos más comunes y fáciles de hacer en casa se encuentran:

• Plancha: acostarse boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y en las puntas de los pies, con el cuerpo en línea recta y la cabeza alineada con la columna.
  
  
• Plancha lateral: acostarse de lado, con los pies alineados uno encima del otro. Apoyar el cuerpo sobre el codo y subir la cadera para formar una línea recta desde el hombro hasta los pies.
  
  
• Abdominales en V: acostarse de espalda, con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas juntas. Inspirar y, al exhalar, levantar lentamente las piernas y los brazos para formar una V con el cuerpo. Mantener esta posición de 15 a 20 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
  
  

Al hacer las sentadillas se contraen los músculos, aunque pareciera que el movimiento es reducido. Foto: Unsplash.

• Sentadillas: de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las manos juntas o los brazos a 90 grados, descender suavemente flexionando las caderas hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
  
  
• Elevación de cadera: este ejercicio fortalece isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Acostarse boca arriba, con los pies sobre en el suelo y las rodillas flexionadas. Levantar las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.