Vitamina D: cuáles son los valores óptimos según la edad y cómo obtenerla de forma natural

La vitamina D se obtiene a través del sol. Foto Unsplash.

La vitamina D, o vitamina de la luz solar, es una prohormona que se puede obtener de tres formas: a partir de la exposición de la piel con la luz del sol, a partir de la dieta o a partir de suplementos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes.

La deficiencia de esta vitamina en el cuerpo, si no se trata, puede causar osteoporosis en adultos, raquitismo en niños y adversidades con los bebés de mujeres embarazadas. También, puede estar relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, aunque se necesitan más estudios sobre este tema.

La vitamina D se puede obtener a través de suplementos. Foto: Unsplash.

Las cantidades de vitamina D para gozar de una buena salud van a depender de la etapa de la vida de cada persona. Según la agencia principal de biomedicina del gobierno de Estados Unidos, National Institutes of Health, estos son los valores adecuados:

• Bebés de hasta 12 meses: 10 microgramos o 400 Unidades Internacionales.
• Niños, desde el año, y adolescentes, hasta los 18 años: 15 mcg o 600 UI.
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg o 600 UI.
• A partir de los 71 años: 20 mcg o 800 UI.

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Cómo obtener la vitamina D

La principal fuente para obtener este nutriente es a través del contacto del sol con la piel descubierta. En cuanto al tiempo de exposición recomendado, según el sitio del Hospital Italiano de Buenos Aires, serán, como mínimo, diez minutos tres veces por semana en verano; y en invierno, de veinte a treinta minutos tres veces por semana. Siempre fuera de los horarios más nocivos.

La vitamina D se puede obtener a través de la alimentación. Foto Freepik.

Pero también, se puede obtener a través de la alimentación. Los pescados grasos, el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo, el queso y los hongos aportan vitamina D en pequeñas cantidades. Otra opción son los alimentos fortificados, como leches, cereales, yogures y jugos industrializados.

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Las personas que deben darle más importancia a los niveles de vitamina D

Si bien los niveles deberían estar cubiertos con una buena alimentación y el contacto con el sol, en los siguientes grupos de población es frecuente su déficit:

• Los lactantes: el médico determinará si la leche materna es suficiente para cubrir los requerimientos.
• Los adultos mayores: con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz del sol.
• Quienes no se expongan sol, sea por decisión propia o porque viven en lugares con inviernos muy oscuros y fríos.
• Las personas de piel oscura: cuanto más oscura es la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
• Aquellos que presenten trastornos que limiten la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. En estos casos, la vitamina D ingerida se absorberá en el intestino junto con las grasas.
• Personas con obesidad o que haya pasado una cirugía de derivación gástrica.

En estos casos es muy importante que el médico evalúe cada situación particular y que determine si es necesario ingerir un suplemento.