Salud cognitiva: la dieta que la ciencia recomienda para evitar el envejecimiento del cerebro

Cerebro. Foto: Unsplash

Si bien la alimentación es fundamental cuando de salud se trata, un patrón alimentario específico ayuda a prevenir el envejecimiento cerebral, según la ciencia. ¿Qué debemos comer para cuidar la salud cognitiva?

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nature, la dieta mediterránea se vincula con el bienestar general, sobre todo el de nuestra mente. 

Dieta mediterránea. Foto: Unsplash

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En qué consiste la dieta mediterránea

Los alimentos principales de este modo de alimentación son el aceite de oliva extra virgen, los cereales integrales, las verduras frescas, el pescado y los lácteos. 

Sin embargo, no todo se reduce a lo que ponemos sobre nuestros platos. Esta dieta abarca la selección cuidadosa de ingredientes, métodos de cocción tradicionales y prácticas de consumo social.

Dieta mediterránea; alimentación; longevidad. Foto: Unsplash.

Se trata de un cambio total en el estilo de vida. Para incorporar estos hábitos saludables y tener una mejor salud, es necesario tener en cuenta una serie de pautas generales:

• Consumir pescado regularmente, preferentemente azul, como la caballa o el atún.
• Incorporar huevos, con moderación.
• Usar aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aderezar.
• Incluir lácteos diariamente, especialmente yogur sin azúcar.
• Utilizar alimentos poco procesados, frescos y de estación.
• Comer carnes rojas ocasionalmente y en pequeñas cantidades, combinándolas con verduras y cereales.
• Elegir fruta fresca como postre habitual.
• Mantener una vida activa realizando actividad física todos los días.
• Tomar agua como bebida principal a lo largo del día.

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Adaptar la dieta mediterránea  en América Latina

“Las pautas básicas de la dieta mediterránea se pueden adaptar a cualquier cocina”, sostiene Josiemer Mattei, profesora asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

“La clave está en elegir sobre todo alimentos de origen vegetal y fuentes de grasas saludables que se ajusten a las distintas culturas tradicionales de todo el mundo”. La experta Mattei asegura que hay que consumir:

Proteínas de origen vegetal

Los porotos o alubias son una buena fuente de proteínas y fibra. Los estadounidenses, en cambio, están más familiarizados con los frijoles pintos y negros. Además, se deben incluir frutos secos como el maní, las castañas de cajú y las nueces.

“Soy partidaria de comer legumbres variadas, así como frutos secos, que aportan grasas saludables”, aclaró Mattei.

Porotos. Foto: Unsplash

Proteínas de origen animal

Los países latinoamericanos tienen sabrosos pescados y mariscos, sobre todo cerca de la costa. Un método de preparación popular es el estilo veracruzano: filetes de pescado blanco cocidos en una mezcla de tomate, cebolla, ajo, aceitunas y alcaparras.

Además, la experta de Harvard recomendó otra especialidad de origen animal, el pollo con mole poblano, que es una especialidad cultural culinaria de la ciudad de Puebla.

Hidratos de carbono

Los cereales integrales o mínimamente procesados son las fuentes más saludables de hidratos de carbono. En América Latina, suele consumirse con frecuencia el arroz blanco combinado con porotos, los cuales son ricos en fibra. La experta recomienda que, siempre que sea posible, se utilice arroz integral.

Los plátanos son populares en la cocina caribeña y aportan enormes beneficios. Una de las comidas favoritas de Mattei son los plátanos verdes fritos en aceite vegetal y guiso de frijoles mixtos.

Los cereales como el arroz, trigo, maíz y la avena contienen altos niveles de carbohidratos. Foto: Unsplash.

Frutas y verduras

Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya se encuentran en toda Latinoamérica. Existen también opciones más exóticas, como el açaí, la guayaba y la fruta de la pasión o maracuyá, que son sabrosas y nutritivas.

Las verduras en las dietas latinas no suele ser problema, ya que suelen consumirse con frecuencia.

Grasas saludables

Si bien el aceite de oliva es el que suele usarse en todas las cocinas, existen otras alternativas ricas en grasas insaturadas, como los de soja y canola.

Los pescados (como el mero y el besugo) y las paltas también son ricos en grasas insaturadas saludables.