Un nivel alto de colesterol en el cuerpo puede aumentar la probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas. En el Día Mundial del Colesterol, te contamos que comer para controlarlo.
Por Canal26
Martes 19 de Septiembre de 2023 - 19:05
El colesterol es una grasa -también llamada lípido- que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Esta sustancia es necesaria en nuestro organismo para formar células sanas; sin embargo, hay que tener cuidado ya que tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
El hígado elabora todo el colesterol que el organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas. Pero cuando se comen alimentos de origen animal, como carnes, huevos y productos lácteos, se introduce colesterol adicional en el organismo.
Por eso, para reducir los niveles de colesterol es importante tener una alimentación equilibrada, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos. Para esto, se deben añadir alimentos que reduzcan el LDL, que es la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias.
Si bien, esta enfermedad puede ser hereditaria, muchas veces esta relacionada con los alimentos que ingerimos diariamente, es decir, con nuestros hábitos alimenticios.
“Para prevenir las cardiopatías, el LDL debe ser igual o inferior a 100 miligramos por decilitros”, expicó el doctor Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard.
Es posible reducir el nivel LDL a un nivel más saludable “cambiando lo que come”. Aunque también Plutzky informó que la mayoría de las personas con valores de LDL muy elevados probablemente también necesiten tomar un medicamento para reducir el colesterol.
El colesterol alto causa 4,4 millones de muertes al año, es decir, el 7,8% de todos los fallecimientos en el mundo.
Te puede interesar:
Pacho O'Donnell, a los 82 años, y su reflexión sobre la longevidad: "La vejez puede ser una edad activa, creativa y erótica"
Estos los 11 alimentos recomendados por la Universidad de Harvard para bajar el colesterol:
Te puede interesar:
Cuánto debe durar la rutina de bicicleta fija para perder peso y ganar masa muscular
Puede incorporarse en el desayuno un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena. Esta aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Además, se puede sumar una banana o unas fresas para obtener medio gramo más.
Los expertos recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble.
Te puede interesar:
Los hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño y tener más energía durante el día
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales también aportan fibra soluble por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías
Te puede interesar:
Alerta por vapeadores: advierten sobre el bajo rendimiento académico de los estudiantes universitarios que los utilizan
Las alubias o porotos son también ricas en fibra soluble. Además, como el cuerpo tarda un tiempo en digerirlas dan saciedad por más tiempo después de una comida. Por eso, son un alimento útil para las personas que también intentan perder peso.
También se pueden consumir lentejas, garbanzos, y guisantes de ojo negro con la idea de reducir el colesterol alterado.
Te puede interesar:
Jorge Lanata presentó complicaciones en su salud: regresó al Hospital Italiano
La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Es un vegetal bajo en calorías forma parte de la dieta mediterránea.
También se puede sumar el gombo, quimbombó, ocra, ají turco o chaucha turca, que el fruto inmaduro de la planta Abelmoschus esculentus. Ambas son verduras bajas en calorías y buenas fuentes de fibra soluble.
Te puede interesar:
Salud de Jorge Lanata: nuevo parte médico a días de ser trasladado a la clínica de rehabilitación
Los frutos secos tienen numerosos beneficios para la salud. “Comer 2 onzas (57 gramos) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el colesterol LDL”, dicen los expertos de Harvard. Además, tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Te puede interesar:
Una botella de agua libre de bacterias: consejos útiles para cuidar nuestra salud
Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo como alternativa a la mantequilla, manteca o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el nivel de LDL o conocido coloquialmente como “colesterol malo”.
Te puede interesar:
Vida saludable: cuál es la legumbre que ayuda a bajar de peso y regular el tránsito intestinal
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce también las LDL.
Te puede interesar:
Hongos, una amenaza mundial: los científicos alertan sobre las enfermedades que pueden causar
Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos.
Estos están disponibles como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL alrededor de un 10%. Se debería consultar a un profesional de la salud antes de consumir ese tipo de alimentos.
Te puede interesar:
Riesgo para la salud: cuáles son los cuatro alimentos que nunca se deben recalentar
El consumo de soja y alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, también es una buena forma de reducir el colesterol. Consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el “colesterol malo” entre un 5% y un 6%.
Te puede interesar:
Covid persistente: aseguran que quienes lo padecen pueden presentar un estado inflamatorio crónico
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras. Por un lado, el pescado sustituye a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL. Por otro lado, aporta grasas omega-3 que reducen el nivel de LDL.
Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón. Así se ayuda a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
Te puede interesar:
Demi Moore reveló detalles de la salud de Bruce Willis y contó cómo viven sus hijos la delicada situación
A pesar de que los suplementos son la forma menos atractiva de obtener fibra soluble, dos cucharaditas al día de psyllium, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble. Pero antes de consumirlos, se sugiere consultar al médico.
1
Día Nacional de las Personas Sordas: LSA en Familia, la aplicación gratuita que llega para cambiar vidas
2
Cuidado: ANMAT prohibió la venta y distribución de un producto apto para celíacos
3
Cuánto debe durar la rutina de bicicleta fija para perder peso y ganar masa muscular
4
Descubren mutaciones del ADN responsables del envejecimiento más rápido de ciertos órganos
5
Los hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño y tener más energía durante el día
Mantenete siempre informado