Magnesio, esencial para la salud: recetas con alimentos que aportan este mineral infaltable para el cuerpo y la mente

Alimentos que aportan magnesio. Foto: Freepik.

El magnesio aporta grandes beneficios a la salud, motivo por el cual se volvió una moda y se puede encontrar en las góndolas de los suplementos naturales en diversos formatos, además de hallarlo combinado con melatonina y colágeno, entre otros.

Según expertos, este mineral ayuda a reforzar los huesos y permite que los nervios funcionen correctamente, además de ser esencial para la producción de energía. Como si fuera poco, el magnesio regula la disposición de otros minerales en nuestro cuerpo.

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Más beneficios del magnesio

Nutricionistas especializados en alimentación macrobiótica, explicaron que el magnesio tiene una función reguladora importante en nuestro cuerpo y es fundamental en la generación de energía porque ayuda a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa.

El magnesio se puede encontrar en diversos formatos. Foto: Unsplash.

El magnesio se puede encontrar principalmente en los vegetales, mayormente de hoja verde (acelgas, espinacas, alcauciles), en legumbres, semillas, frutos secos (almendras y semillas de calabaza), entre otros alimentos.

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Recetas que aportan magnesio

Pasta de almendras

Ingredientes:

• 200 g de almendras molidas (se pueden utilizar almendras enteras y molerlas en casa)
• 200 g de azúcar glas (azúcar en polvo)
• Opcional para una textura más cremosa 1 clara de huevo
• Para intensificar el sabor 1 cucharadita de esencia de almendra
• Una pizca de sal

Pasta de almendras. Foto: Freepik.

Paso a paso:

1. Lista para comer: la pasta de almendras se puede utilizar para rellenos, mazapanes, o postres, o guardarla envuelta en plástico en la heladera por unos días.
   
   
2. Preparar las almendras: si se utilizan almendras enteras, se deben remojar en agua caliente por unos minutos, luego pelarlas y dejarlas secar. Después, molerlas finamente hasta obtener una textura similar a la harina.
   
   
3. Mezclar los ingredientes secos: en un tazón mezclar las almendras molidas con el azúcar glas y la pizca de sal hasta que estén unidos.
   
   
4. Agregar la clara de huevo: añadir la clara de huevo poco a poco mientras se amasa con las manos hasta obtener una masa homogénea y manejable. Si se prefiere una textura más seca, se puede omitir la clara de huevo.
   
   
5. Aromatizar: agregar la esencia de almendra si se desea lograr un sabor más intenso y continuar amasando hasta que esté bien integrado.
   
   
6. Formar la pasta: colocar la masa sobre una superficie plana y amasarla hasta obtener una textura suave y sin grumos. Si está demasiado seca, se puede agregar unas gotas de agua o clara de huevo; si está demasiado húmeda, agregar un poco más de almendras molidas o azúcar glas.

Garbanzos crocantes

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos (400 g) o 250 g de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimentón (dulce, picante o ahumado)
• Opcional 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Opcional 1/4 cucharadita de comino en polvo
• Pimienta negra a gusto

Garbanzos secos. Foto: Unsplash.

Paso a paso:

1. Enfriar y disfrutar: una vez dorados y crujientes, sacarlos del horno y dejarlos enfriar antes de comer. Al enfriarse, se pondrán todavía más crocantes.
   
   
2. Preparar los garbanzos: si se utilizan garbanzos de lata, se deben escurrir y enjuagar con agua fría para quitarles el exceso de sodio. Secarlos muy bien con papel de cocina para que queden secos y se pongan crujientes.
   
   
3. Mezclar con condimentos: en un bol, mezclar los garbanzos secos con el aceite de oliva, la sal, el pimentón, el ajo en polvo, el comino y la pimienta. Remover bien para que los garbanzos queden completamente cubiertos.
   
   
4. Hornear: precalentar el horno a 200°C (400°F). Colocar los garbanzos en una bandeja de horno en una sola capa y que no queden amontonados. Hornear durante 30-40 minutos, removiéndolos cada 10 minutos para que se doren de forma uniforme.

Pasta de avellanas

Ingredientes:

• 2 tazas de avellanas sin sal (aproximadamente 300 g)
• Opcional para suavizar la textura 1 cucharada de aceite vegetal.
• Opcional 1 a 2 cucharadas de azúcar o endulzante al gusto.
• Opcional para realzar el sabor 1 pizca de sal.

Avellanas. Foto: Unsplash.

Paso a paso:

1. Tostar las avellanas: precalentar el horno a 180°C (350°F). Colocar las avellanas en una bandeja de horno y tostarlas durante 10-12 minutos, moviéndolas a la mitad del tiempo para que se doren todas juntas. Esto intensificará el sabor y facilita quitarles la piel.
   
   
2. Pelar las avellanas: una vez tostadas, envolverlas en un repasador de cocina limpio y frotarlas para quitarles la mayor cantidad de piel posible. No ocurre nada si queda algo de piel, pero sacarla ayuda a suavizar la textura de la pasta.
   
   
3. Procesar las avellanas: colocar las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora potente. Triturar a velocidad media, parando de a ratitos para raspar los lados del vaso y evitar que se sobrecaliente. Al principio, las avellanas se convertirán en una mezcla granulada, pero se debe seguir triturando hasta que se forme una pasta suave y cremosa. Esto puede tardar entre 5 y 10 minutos.
   
   
4. Ajustar la textura y el sabor: si se desea una textura más suave, añadir una cucharada de aceite vegetal. Agregar también el azúcar o endulzante y la pizca de sal si se desea un toque dulce y realzar el sabor.
   
   
5. Almacenamiento: guardar la pasta de avellanas en un frasco hermético en la heladera. Dura aproximadamente 2-3 semanas.

Hummus de garbanzo

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, bien secos)
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• 1 diente de ajo a gusto
• Jugo de medio limón o a gusto
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal a gusto
• Agua para ajustar la textura

Hummus de garbanzo. Foto: Unsplash.

Paso a paso:

• Preparar los ingredientes: si se usan garbanzos de lata, se deben escurrir y enjuagar correctamente.
  
  
• Licuar: en una licuadora o procesador de alimentos, agregar los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y una pizca de sal.
  
  
• Procesar: triturar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si la mezcla está muy espesa, agregar agua poco a poco hasta conseguir la textura deseada.
  
  
• Ajustar sabores: probar el sabor y ajusta la sal, el limón o el ajo a gusto.
  
  
• Servir y disfrutar: colocar el hummus en un plato, decorar con un chorrito de aceite de oliva y, si se desea, espolvorear pimentón dulce o perejil fresco.