Este mineral se puede hallar en vegetales, mayormente de hoja verde, en legumbres, semillas, frutos secos, entre otros.
Alimentos que aportan magnesio. Foto: Freepik.
El magnesio aporta grandes beneficios a la salud, motivo por el cual se volvió una moda y se puede encontrar en las góndolas de los suplementos naturales en diversos formatos, además de hallarlo combinado con melatonina y colágeno, entre otros.
Según expertos, este mineral ayuda a reforzar los huesos y permite que los nervios funcionen correctamente, además de ser esencial para la producción de energía. Como si fuera poco, el magnesio regula la disposición de otros minerales en nuestro cuerpo.
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Más beneficios del magnesio
Nutricionistas especializados en alimentación macrobiótica, explicaron que el magnesio tiene una función reguladora importante en nuestro cuerpo y es fundamental en la generación de energía porque ayuda a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa.
El magnesio se puede encontrar en diversos formatos. Foto: Unsplash.
El magnesio se puede encontrar principalmente en los vegetales, mayormente de hoja verde (acelgas, espinacas, alcauciles), en legumbres, semillas, frutos secos (almendras y semillas de calabaza), entre otros alimentos.
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Recetas que aportan magnesio
Pasta de almendras
Ingredientes:
- 200 g de almendras molidas (se pueden utilizar almendras enteras y molerlas en casa)
- 200 g de azúcar glas (azúcar en polvo)
- Opcional para una textura más cremosa 1 clara de huevo
- Para intensificar el sabor 1 cucharadita de esencia de almendra
- Una pizca de sal
Pasta de almendras. Foto: Freepik.
Paso a paso:
- Lista para comer: la pasta de almendras se puede utilizar para rellenos, mazapanes, o postres, o guardarla envuelta en plástico en la heladera por unos días.
- Preparar las almendras: si se utilizan almendras enteras, se deben remojar en agua caliente por unos minutos, luego pelarlas y dejarlas secar. Después, molerlas finamente hasta obtener una textura similar a la harina.
- Mezclar los ingredientes secos: en un tazón mezclar las almendras molidas con el azúcar glas y la pizca de sal hasta que estén unidos.
- Agregar la clara de huevo: añadir la clara de huevo poco a poco mientras se amasa con las manos hasta obtener una masa homogénea y manejable. Si se prefiere una textura más seca, se puede omitir la clara de huevo.
- Aromatizar: agregar la esencia de almendra si se desea lograr un sabor más intenso y continuar amasando hasta que esté bien integrado.
- Formar la pasta: colocar la masa sobre una superficie plana y amasarla hasta obtener una textura suave y sin grumos. Si está demasiado seca, se puede agregar unas gotas de agua o clara de huevo; si está demasiado húmeda, agregar un poco más de almendras molidas o azúcar glas.
Garbanzos crocantes
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos (400 g) o 250 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimentón (dulce, picante o ahumado)
- Opcional 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- Opcional 1/4 cucharadita de comino en polvo
- Pimienta negra a gusto
Garbanzos secos. Foto: Unsplash.
Paso a paso:
- Enfriar y disfrutar: una vez dorados y crujientes, sacarlos del horno y dejarlos enfriar antes de comer. Al enfriarse, se pondrán todavía más crocantes.
- Preparar los garbanzos: si se utilizan garbanzos de lata, se deben escurrir y enjuagar con agua fría para quitarles el exceso de sodio. Secarlos muy bien con papel de cocina para que queden secos y se pongan crujientes.
- Mezclar con condimentos: en un bol, mezclar los garbanzos secos con el aceite de oliva, la sal, el pimentón, el ajo en polvo, el comino y la pimienta. Remover bien para que los garbanzos queden completamente cubiertos.
- Hornear: precalentar el horno a 200°C (400°F). Colocar los garbanzos en una bandeja de horno en una sola capa y que no queden amontonados. Hornear durante 30-40 minutos, removiéndolos cada 10 minutos para que se doren de forma uniforme.
Pasta de avellanas
Ingredientes:
- 2 tazas de avellanas sin sal (aproximadamente 300 g)
- Opcional para suavizar la textura 1 cucharada de aceite vegetal.
- Opcional 1 a 2 cucharadas de azúcar o endulzante al gusto.
- Opcional para realzar el sabor 1 pizca de sal.
Avellanas. Foto: Unsplash.
Paso a paso:
- Tostar las avellanas: precalentar el horno a 180°C (350°F). Colocar las avellanas en una bandeja de horno y tostarlas durante 10-12 minutos, moviéndolas a la mitad del tiempo para que se doren todas juntas. Esto intensificará el sabor y facilita quitarles la piel.
- Pelar las avellanas: una vez tostadas, envolverlas en un repasador de cocina limpio y frotarlas para quitarles la mayor cantidad de piel posible. No ocurre nada si queda algo de piel, pero sacarla ayuda a suavizar la textura de la pasta.
- Procesar las avellanas: colocar las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora potente. Triturar a velocidad media, parando de a ratitos para raspar los lados del vaso y evitar que se sobrecaliente. Al principio, las avellanas se convertirán en una mezcla granulada, pero se debe seguir triturando hasta que se forme una pasta suave y cremosa. Esto puede tardar entre 5 y 10 minutos.
- Ajustar la textura y el sabor: si se desea una textura más suave, añadir una cucharada de aceite vegetal. Agregar también el azúcar o endulzante y la pizca de sal si se desea un toque dulce y realzar el sabor.
- Almacenamiento: guardar la pasta de avellanas en un frasco hermético en la heladera. Dura aproximadamente 2-3 semanas.
Hummus de garbanzo
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, bien secos)
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo a gusto
- Jugo de medio limón o a gusto
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal a gusto
- Agua para ajustar la textura
Hummus de garbanzo. Foto: Unsplash.
Paso a paso:
- Preparar los ingredientes: si se usan garbanzos de lata, se deben escurrir y enjuagar correctamente.
- Licuar: en una licuadora o procesador de alimentos, agregar los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y una pizca de sal.
- Procesar: triturar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si la mezcla está muy espesa, agregar agua poco a poco hasta conseguir la textura deseada.
- Ajustar sabores: probar el sabor y ajusta la sal, el limón o el ajo a gusto.
- Servir y disfrutar: colocar el hummus en un plato, decorar con un chorrito de aceite de oliva y, si se desea, espolvorear pimentón dulce o perejil fresco.