Perder peso: cuál es la proteína de origen vegetal que tenés que incorporar a tu dieta

Cuál es la mejor proteína para bajar de peso. Foto: Unsplash

Cuando se trata de bajar de peso todo es posible. Las personas que tienen algunos kilos de más  buscan "fórmulas mágicas" y dietas alternativas con tal de disminuir, de manera rápida, un pequeño porcentaje de su grasa corporal. Estas dietas especiales son poco sostenibles en el tiempo, como es el caso de la reducción de los carbohidratos, y producen solamente un "efecto rebote" en el organismo.  

Sin embargo, las dietas ricas en proteínas podrían ser la solución al problema. De hecho, esta es la alimentación que propone la licencia en Nutrición Débora Murphy. La experta afirma que, si bien es fácil encontrar productos con un plus en proteínas en el supermercado, los mismos pueden llegar a tener un precio elevado.

Cuál es la mejor proteína para bajar de peso. Foto: Unsplash

Lo bueno es que hay alimentos básicos como el pollo, el pescado, los huevos y lácteos que son fuentes naturales de proteínas y un verdadero alivio para la billetera.

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El poder de las legumbres

“Más allá de las fuentes animales, las proteínas de origen vegetal, como frijoles (o porotos), guisantes y legumbres, también son excelentes opciones", exclamó Débora y continuó: “La proteína juega un papel esencial en la pérdida de peso al mejorar la saciedad después de una comida y aumentar el gasto de energía. Al mantener mejor sus niveles de energía, la proteína evita que sienta que debe comer colaciones o snacks todo el día para seguir adelante”.

“Como se señaló en una investigación de 2020 publicada en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, la proteína altera la señalización de las hormonas intestinales, reduce las hormonas que estimulan el apetito y aumenta las que te hacen sentir lleno. Con el tiempo, este cambio en los niveles hormonales puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos y contribuir a la pérdida de peso”, apuntó la nutricionista.

Las legumbres son la mayor fuente de proteína de origen vegetal. Foto: Unsplash

Además, agregó: “Si bien al perder peso, es común perder no solo grasa sino también masa muscular, otro estudio de 2019 en Nutrients subraya que una ingesta proteica adecuada puede conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que se traduce en un mayor gasto energético. Más masa muscular significa un mayor gasto de energía, incluso en reposo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso sostenida”.

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Incorporar porotos al plato

Las primeras opciones que se tienen en consideración al momento de incrementar la ingesta de proteínas son el pollo y las proteínas en polvo. Sin embargo, los porotos son un aliado ideal para agregar a las preparaciones ya que, además de ser un ingrediente versátil y económico, son ricos en fibra y micronutrientes, como potasio, ácido fólico y magnesio. Además, son bajos en grasas saturadas y no contienen colesterol.

Murphy afirmó que el combo de proteína y fibra de los frijoles o porotos favorece la saciedad. Para dar evidencia de esto, destacó un estudio publicado en Nutrients que incluyó a más de 15.000 personas, en el cual se descubrió que aquellos que consumían frijoles regularmente tenían menos probabilidades de aumentar de peso que aquellos que nunca lo hacían.

El combo de proteína y fibra de los porotos genera saciedad. Foto: Unsplash

“¿Por qué? La combinación de proteína y fibra que combaten el hambre en los frijoles lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que busque un refrigerio solo un par de horas después”, indicó la experta con respecto a este artículo.

Consumir fibra es importantes para mantener al organismo sano. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, solo alrededor del 7% de los adultos estadounidenses comen suficiente fibra, algo que es totalmente desalentador.  “Agregar 1 taza de frijoles a su plato puede ayudarlo a obtener 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EEUU. Para aquellos que buscan perder peso, la fibra dietética ayuda a promover la pérdida de peso y hace que sea más fácil seguir una dieta, según un estudio de 2019 en The Journal of Nutrition”, comentó Débora. 

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Protección cardíaca

Y eso no es todo, sino que los frijoles son beneficiosos para el corazón. A diferencia de las proteínas de origen animal, estos tienen pocas grasas saturadas y no contienen colesterol. Es por este motivo que, quienes consumen las cantidades recomendadas por los especialistas, ven una reducción considerable en sus niveles de colesterol.

Los frijoles son beneficiosos para el corazón. Foto: Unsplash.

Además, en tiempos de inflación, los frijoles se presentan como una buena opción debido a su bajo costo. 

“Incluir proteínas en la dieta es esencial para una pérdida de peso efectiva. Los frijoles no solo son una fuente accesible, sino también rica en fibra y nutrientes esenciales. Es hora de experimentar con algunas recetas deliciosas y acercarse a la recomendación médica de consumir al menos 1 ½ taza de frijoles o legumbres a la semana”, concluyó la licenciada.