Disminuir la tensión: cuatro ejercicios de respiración recomendados para calmar la ansiedad y reducir el estrés

Cuatro ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Unplash

La ansiedad y el estrés son dos síntomas que afectan cada vez más a las personas y que, de no ser tratados por especialistas de la salud mental, pueden interferir directamente en la vida diaria. De hecho, un estudio publicado por la revista Scientific Reports, "las personas con trastornos de estrés y ansiedad tienden a respirar crónicamente más rápido y de manera más errática".

Sin embargo, la misma investigación revela que "con una mayor práctica de meditación, la frecuencia respiratoria puede volverse gradualmente más lenta, lo que podría traducirse en una mejor salud y estado de ánimo". Para ello, existen distintas técnicas de respiración que pueden ayudar a lograr ese equilibrio y calmar los sentimientos de ansiedad y estrés en sólo unos minutos.

Cuatro ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Pexels

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Cinco tipos de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés

• Respiración coherente

Los adultos respiran entre 16 y 20 veces por minuto, según Medical News Today. Aunque, para lograr obtener una relajación en el cuerpo y la mente, se recomienda reducir la velocidad a cinco respiraciones por minuto. Para ello, se puede usar un cronómetro para medir la cantidad de respiraciones que se realizan en el período recomendado. 

La técnica consiste en respirar lento por la nariz con los ojos cerrados para concentrarse. Asimismo, el ejercicio puede repetirse durante 20 minutos al día o en el momento que se necesite para obtener los resultados deseados.

• Respiración abdominal

Este tipo de respiración también es conocida como diafragmática, ya que el aire inhalado se lleva hasta el vientre. Además, es una práctica muy recomendada por los especialistas para activar la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo.

Cuatro ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Unplash

Para realizar este ejercicio es necesario estar sentado, acostado o de pie. Lo importante es estar cómodo para inhalar lentamente y llevar ese aire al abdomen durante cuatro segundos. Luego, exhalar durante cuatro segundos y repetir la respiración hasta sentirse relajado.

• Respiración en caja

Se trata de una técnica que requiere la respiración desde el diafragma y es considerada una práctica simple y efectiva para tomar el control de la ansiedad o el estrés en poco tiempo.

Cuatro ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Pexels

Para implementar esta respiración, hay que estar sentado y exhalar todo el aire acumulado en el vientre. Luego, inhalar contando hasta cinco, aguantar la respiración otros cinco segundos y luego exhalar en la misma cantidad de tiempo. E

Este tipo de respiración es efectiva si se realiza varias veces, hasta sentirse relajado o calmado.

• Respiración 4-7-8

También denominada "respiración relajante", consiste en inhalar aire por varios segundos y estando concentrados en el conteo. Esto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad de manera casi inmediata.

Respiración 4-7-8. Pexels

Primero, hay que inhalar por la nariz contando hasta cuatro segundos. Luego, aguantar la respiración otros siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos más.

Estas cuatro prácticas pueden repetirse todos los días para trabajar la respiración abdominal y reducir la cantidad de respiraciones por minuto, como así también, aprender a controlar la ansiedad y el estrés diario.