Alimentación saludable: ¿cuáles son los ingredientes claves para un plato ideal?, según los expertos de Harvard

La comida ideal. Foto: Unsplash

Un grupo de expertos de la Universidad de Harvard diseñó “el plato nutricionalmente perfecto” con todas las vitaminas y nutrientes necesarios para una dieta sana y equilibrada.

En el Día Mundial de la Alimentación con más de 1.900 millones de adultos en el mundo con sobrepeso y obesidad, tener una dieta saludable se vuelve fundamental para adquirir un buen estado integral de la salud, pero además el deporte se vuelve un factor clave en esta rutina.

Tabla de verduras. FOTO: Unsplash 

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Los ingredientes para el plato perfecto

Los especialistas en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard crearon el plato ideal en proporciones y contenido para una alimentación saludable:

• Frutas y verduras: ambas deben ocupar la mitad del plato y deben consumirse enteras. Los expertos recomiendan buscar color y variedad de verduras y frutas. Además, recordaron que las papas no son verduras y que aumentan el nivel de azúcar en sangre.
• Cereales integrales: deben componer un cuarto del plato con granos integrales, como el trigo, cebada, quinoa, avena o arroz.
• Proteínas: también deben ocupar un cuarto del plato ideal. Esta proteína puede ser de origen animal, como el pollo o pescado, pero también puede ser vegetal, como las legumbres y los frutos secos.

En este sentido, los expertos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y evitar los embutidos.

• Aceites saludables: condimentar los alimentos con aceites vegetales, como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol y maní.

No se recomienda usar aceites como la margarina, ya que están parcialmente hidrogenados y pueden ser nocivos para la salud.

• Agua: Los expertos de Harvard recomendaron tomar dos litros u ocho vasos de agua al día para complementar el plato ideal y evitar las bebidas azucaradas.

Además, indicaron reducir la ingesta de lácteos a una o dos porciones al día.

En relación a las infusiones, proponen alternar entre agua, té y café para acompañar las comidas, con poca o ninguna azúcar agregada.

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El deporte, un complemento clave

Una alimentación equilibrada debe combinarse con hacer ejercicio, indicaron los expertos. La profesora de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, Lilian Cheung señaló que “Necesitamos dedicarnos media hora al día, o al menos cinco veces a la semana, a una actividad vigorosa”.

Deportes. Foto Unsplash. 

En este sentido, Cheung recomendó hacer caminatas rápidas y clases de acondicionamiento físico, y por sobre todas las cosas evitar estar sedentario.

Una investigación publicada en la revista Nature Metabolism reveló que quienes combinan el ejercicio en sus dietas pueden duplicar los beneficios metabólicos y perder más peso.