Vida longeva y sana: la fórmula que los expertos recomiendan para retrasar el envejecimiento biológico

Longevidad. Foto: Unsplash

Pasan los años y los primeros signos de envejecimiento comienzan a hacerse evidentes, el reloj biológico va a un ritmo acelerado y parece no detenerse con nada. Sin embargo, este acontecimiento natural que preocupa a muchas personas podría tener una solución: la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sostuvo, en su reunió anual, que es posible retrasar el envejecimiento hasta seis años.

De acuerdo con un informe elaborado por investigadores de la Universidad de Columbia, que tomó datos de 6.500 adultos, es posible reducir hasta 6 años la edad biológica, siempre y cuando se incorporen una serie de recomendaciones a la rutina diaria, denominadas por la AHA como "los 8 esenciales de la vida". 

El ejercicio, la clave de la longevidad. Foto: Unsplash

La edad biológica, también denominada edad "fenotípica", se calcula combinando la edad real de la persona con los niveles de nueve marcadores en la sangre, entre los que se encuentra:

• La salud del hígado
• Los riñones
• El sistema inmunológico
• El riesgo de diabetes
• El nivel de inflamación

En palabras de Gabriel Lapman, médico nefrólogo y cardiólogo, "hay una relación lineal entre la longevidad y tener hábitos saludables, como recomienda la AHA. Y eso también se puede ver en las llamadas Zonas Azules, que son las zonas del planeta donde la gente tiene más años de vida con más calidad de vida”.

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Los 8 esenciales para retrasar el envejecimiento

Según la publicación de la AHA, los hábitos saludables que se deben incorporar a la rutina diaria para alcanzar la longevidad con buena salud son los siguientes:

• Comer mejor

Los expertos sugieren “consumir una dieta con una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables (principalmente plantas y mariscos), aceites vegetales no tropicales y alimentos mínimamente procesados”.

Además, es fundamental controlar el consumo de sal, evitar las bebidas alcohólicas y dejar a un lado los azúcares añadidos ya que pueden impactar de forma negativa en la salud.

Seguir una dieta al estilo mediterráneo puede ayudar a reducir la edad biológica. Foto: Unsplash.

• Ser más activo

Desde la AHA recomiendan “realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana y dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia”.

• Dejar el tabaco

“Fumar es la causa de muerte prematura más prevenible en EEUU”, indican desde la AHA. “El humo de tabaco contiene más de 7.000 componentes, de los cuales unos 70 son sustancias que producen cáncer”, señala la Asociación Argentina de Tabacología (ASAT).

El cigarrillo interfiere con la función de barrido del aparato mucociliar, la cual es fundamental para eliminar las partículas, toxinas y microorganismos que se depositan sobre la superficie de la mucosa respiratoria. Esta disfunción generada por el tabaco deja al organismo mucho más expuesto frente a las infecciones.

• Dormir bien

Los especialistas hacen mucho énfasis en lo que respecta a las horas de sueño. Lo recomendable es descansar un promedio de siete a nueve horas por noche para que el organismo se puede recomponer.

Un descanso adecuado garantiza la buena salud. Foto: Unsplash

Según las cifras de a Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población duerme mal, lo que da cuenta de la dificultad que tienen los individuos a la hora de poner la cabeza en la almohada. 

• Controlar el peso

Es importante que las personas no descuiden su peso corporal y mantengan el índice de masa corporal (IMC) entre los 18,5 y los 25. “Un IMC inferior a ese se considera bajo peso, un IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso y un IMC de 30 o más se considera obesidad”, señalaron desde la AHA.

• Controlar los niveles de colesterol

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en todo el mundo, y mayormente son desatadas por un aumento del colesterol.

Es recomendable mantener bajo control los niveles de colesterol. Foto: Unsplash

Los expertos advierten que se debe mantener el nivel de colesterol "malo" (LDL) por debajo de los 100. Por su parte, aquellas personas con alto riesgo cardiovascular, como aquellas que ya han sufrido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, o que tienen formas genéticas de colesterol alto, se recomienda un nivel de LDL inferior a 70.

• Controlar el nivel de azúcar en la sangre

El rango saludable de azúcar en sangre en ayunas es inferior a 100 mg/dL. Niveles por encima de este valor aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Además, el exceso de azúcar en la sangre puede unirse a proteínas en un proceso llamado glicación, que puede provocar inflamación y daño a diversos tejidos.

Tener bajo control los niveles de glucosa en sangre es fundamental en lo que respecta a la prevención de una gran variedad de enfermedades.

• Controlar la presión arterial

Una presión arterial sistólica de menos de 120 mm Hg y una lectura diastólica de menos de 80 mm Hg son las más saludables. “Si una persona tiene la presión arterial alta, la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es muy alta constantemente, por ende, el corazón debe trabajar más para bombear sangre”, explicó el doctor Leslie Thomas, nefrólogo de Mayo Clinic.

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Mejorar la salud del corazón para vivir más

Nour Makarem, autor del estudio sostuvo que “al mejorar la salud del corazón se puede ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo”. “Otro mensaje importante es que lo que observamos dependía de la dosis, lo que significa que a medida que mejora la salud del corazón, disminuye el envejecimiento biológico”, añadió.

El secreto de la longevidad. Foto: Unsplash

“La investigación muestra que incluso los cambios graduales pueden mejorar la salud del corazón y ralentizar el envejecimiento. Lo bueno es que hay ocho factores de salud y comportamientos que se pueden modificar. Este es un mensaje muy esperanzador”.

Con respecto a las recomendaciones brindadas, Lapman enfatizó: “Los estudios clínicos demostraron que hacer una alimentación rica en vegetales tipo mediterránea, moverse 150 minutos por día, evitar los hábitos tóxicos, descansar entre siete y nueve horas todas las noches, tener un IMC por debajo de 25 (pero tener un peso saludable más que nada), tener niveles de colesterol por debajo de 100 (especialmente la apolipoproteína B), tener niveles de azúcar estables y controlar la presión arterial se asocia a una mayor sobrevida”.