Una longevidad sin dolores: seis ejercicios físicos que recomiendan los especialistas

Actividad física. Foto: @MundoEnPositiv

Para conservar la salud, es importante mantener el cuerpo y la mente activa. Realizar actividad física permite mantener la independencia, ayuda al bienestar y limita los dolores. Alyssa Sparacino, entrenadora personal, explicó: “diferentes entrenamientos pueden abordar diferentes facetas del envejecimiento, por ejemplo, los entrenamientos de alto impacto benefician la fortaleza ósea”.

Para envejecer de manera saludable destacó la “aptitud funcional”, un término de moda que “significa esencialmente entrenar de una manera que ofrece fuerza que se puede usar en los movimientos que se hacen en la vida cotidiana. Y no importa si se trata de cardio o levantamiento de pesas”.

Te puede interesar:

Adaptarse al calor: los ejercicios ideales para que las personas mayores se mantengan en actividad durante el verano

La recomendación de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía.

Para las personas de 18 años en adelante, recomiendan hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana o, al menos, 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. 

"Se debe realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que brindan beneficios adicionales para la salud”, destacó la organización. 

La OMS recomienda realizar actividad física variada y multicomponente. Foto: @elguerocoronado

Una vez pasados los 65 años, la OMS recomienda “realizar actividad física variada y multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas”.

Te puede interesar:

Flexiones de brazos: cuántas hay que hacer por día para fortalecer los músculos del pecho

El ejercicio en la tercera edad

El doctor en fisioterapia Ryan Chow, explicó que, “si un ejercicio produce una adaptación que ayuda a alguien a ser más capaz de hacer lo que tiene que hacer, entonces es funcional”. Además, recomendó seguir las pautas de la OMS en cuanto a los 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso y el entrenamiento de fuerza.

“La creciente evidencia sugiere que esto puede reducir todas las causas de mortalidad en un 40%”, señaló el especialista y agregó: “Quizás lo que es más importante, alcanzar estas pautas también te brinda una [mayor] calidad de vida”. 

Realizar actividad física en la longevidad. Foto: @InformatoWeb

Lo ideal es variar los ejercicios. Esto permitirá que se activen diferentes músculos, manteniendo activos el corazón y los pulmones. 

Te puede interesar:

Recuperar la flexibilidad después de los 40: cuatro ejercicios básicos para elongar músculos y articulaciones

Seis ejercicios para mantenerse saludable

El doctor Chow expresó que introducir estos ejercicios a la rutina semanal, ayudarán a mantener una longevidad saludable. 

•  Sentadilla profunda apoyada

“Este ejercicio entrena tanto la fuerza como la movilidad en las caderas y las rodillas”, dijo Chow. Es un ejercicio importante para mantener el equilibrio y la movilidad a medida que se envejece.

Para realizarlo lo ideal es pararse sobre una puerta cerrada. Los pies deben estar ligeramente más separados que la distancia de las caderas, manteniendo los dedos de los pies hacia afuera. Luego es necesario agarrar la manija de la puerta para hacer palanca y tirar mientras se doblan ambas rodillas para ponerse en cuclillas lentamente, tardando cinco segundos en llegar allí.

Una vez finalizado el tiempo indicado, empujar lentamente a través de las plantas de los pies para volver a ponerse de pie, tardando cinco segundos en llegar a estar parado. Mantener la tensión en la manija de la puerta para enganchar la parte superior del cuerpo ayuda a mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

• Sentarse en la pared con elevación del talón

“Este ejercicio entrena el sóleo y el tendón de Aquiles para mantener la capacidad de ser elástico y absorber el impacto en las caderas, las rodillas y los tobillos”, afirmó Chow.

 En octubre pasado un estudio de la Universidad de Houston publicado en iScience señaló que hacer “flexiones de sóleo”, que consisten en subir y bajar los talones mientras se está sentado, puede ayudar al cuerpo a regular la glucosa y mejorar el metabolismo de la grasa.

Para realizar este ejercicio es necesario pararse de espaldas a una pared. Presionar la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos contra la misma, mientras se alejan los pies de la pared. Luego hay que deslizarse hasta quedar sentado, con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.

Una vez en la posición, hay que levantar los talones sin mover nada más. Lo ideal es mantenerse en esa postura 60 segundos.

Según indica el doctor, una vez que se pueda sostener contra la pared con el talón elevado durante un minuto, lo ideal es intentar mantenerse el mayor tiempo posible con una pierna y luego con la otra.

• Ala de murciélago

“Este ejercicio entrena los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la capacidad de mantenerse erguido”, dijo el especialista. “Estos son sus músculos antigravedad para limitar los efectos negativos de encorvarse y desplomarse“, explicó.

Actividad física. Foto: @InformatoWeb

Hay que comenzar de pie con las manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos abiertos. Además, recomendó incluir los músculos dorsales que son los situados a los costados y la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos.

• Sentadilla dividida isométrica

“Este ejercicio está relacionado con el equilibrio y con levantarse y bajarse del suelo”, explicó el doctor. 

Iniciar con un pie delante y el otro detrás, doblar ambas rodillas formando una flexión de 90 grados con ambas piernas. Sostener todo el tiempo que se pueda, con el objetivo de trabajar hasta dos minutos. Si mantenerse en 90 grados es demasiado exigente, mantener la posición y poco más alta o usar un objeto resistente para usarlo de apoyo.

• Arrastre

“Este movimiento entrena los hombros, el tronco, los muslos y, lo que es más importante, los dedos de los pies”, aseguró. “Es importante mantener la capacidad de aterrizar sobre los dedos de los pies para permitir el impulso durante actividades rápidas como correr o caminar rápido, además de controlar el estrés en la articulación del dedo gordo del pie, lo que puede prevenir el desarrollo de juanetes”, añadió. 

Es necesario comenzar en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo. Es importante incluir en el ejercicio el núcleo para levantar las rodillas del suelo en un vuelo estacionario.

Desde aquí, gatear lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado con el objetivo de mantenerse en movimiento y con las rodillas elevadas durante 30 segundos. Lo ideal es intentar mantener la espalda plana y las caderas paralelas al suelo.

• Estiramientos

David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, postuló que con un cuerpo lleno de músculos, la idea de estirar todos los días puede parecer abrumadora.

Justamente por este motivo, explicó que no es necesario  estirar todos los músculos del cuerpo. “Las áreas críticas para la movilidad están en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte delantera del muslo”. Estirar los hombros, el cuello y la zona lumbar también es beneficioso.