Verduras de hoja verde: ¿cuáles son las más saludables y por qué consumirlas todos los días?

Lechuga; verduras. Foto: Unsplash.

Las verduras de hoja verde son grandes aliadas cuando se quiere bajar de peso, ya que se caracterizan por tener muy pocas calorías. A su vez, poseen muchos nutrientes vitales, vitaminas, minerales y antioxidantes y se destacan por:

• Ser bajas en calorías y ricas en fibra
• Su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Su disponibilidad en las verdulerías ya que, se encuentran durante todo el año y se pueden cultivar fácilmente en primavera y verano.
• Hay muchas variedades y sabores para usar de diferentes formas, ya sea en ensaladas, sopas, salteados, etc.

Verduras. Foto: Unsplash.

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¿Cuáles son las más recomendadas?

El doctor Swrajit Sarkar, miembro de la Sociedad Africana de Nutrición (ANS) y profesor titular de Nutrición de la Universidad de Londres, recomienda las siguientes:

• Espinaca: es fácil de conseguir durante todo el año y está repleta de hierro, calcio, potasio y vitaminas B6, C y K. Esta se caracteriza por ser una buena fuente de antioxidantes que puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas las cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Se recomienda comerla cruda, como parte de una ensalada, ya que la cocción tiende a destruir los polifenoles y flavonoides naturales de las hojas. Estos son los que pueden reducir la posibilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
• Col rizada: su sabor único puede cambiar según su variedad y cómo se prepare. Si puede soportar el sabor amargo, la col rizada está repleta de micronutrientes importantes como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También es una buena fuente de vitaminas, incluidas las vitaminas A, B, E, C y K. Se recomienda no blanquear y hervir la col rizada, ya que el proceso puede reducir la cantidad de minerales solubles en agua, vitaminas y fitoquímicos en las hojas. La col rizada se puede comer cruda en ensaladas. Una taza de col rizada cruda (21 g) y tan solo nueve calorías.

Espinaca

• Acelga: característica por su sabor ligeramente dulce y buenas cantidades de vitaminas A y C. Una pequeña cantidad de acelga (alrededor de 175 gramos) puede satisfacer el requerimiento diario de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. La acelga, que viene en una variedad de colores, también tiene minerales esenciales como hierro, cobre, potasio y calcio.
• Rúcula: es consumida desde la época romana y suele usarse en las pizzas. La rúcula está repleta de nitratos, que los estudios demostraron que pueden aumentar el rendimiento en los deportes. La rúcula también es rica en vitaminas K y C, y calcio y polifenoles.

Ensalada de berro, rúcula, parmesano y tomates. Foto: Natruly Blog.

• Lechuga romana: es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, K, C y ácido fólico (una vitamina B que es especialmente importante durante el embarazo). Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud en general y apoyar un sistema inmunológico saludable. Además, es una fuente de fibra, que se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
• Berro: si te gusta un poco de picante y quieres incorporar un verde frondoso con un sabor distintivo a tus comidas, los berros son una muy buena opción. No solo agregan sabor a las comidas, sino que también proporcionan una rica fuente de vitaminas A y C y antioxidantes. Además, las investigaciones sugieren que el berro podría ser un agente terapéutico contra el cáncer oral.

Lechuga - Verduras. 

• Bok choy: esta variedad de col blanca china se puede utilizar en salteados, sopas, ensaladas o simplemente como guarnición. Es rica en fibra, así como en diversas vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta hoja verde puede ayudar a mantener la salud ósea, la inmunidad, la visión, la salud del corazón, la presión arterial y posiblemente prevenir ciertos tipos de cáncer.