Actividad física: los expertos recomiendan un ejercicio simple de 14 minutos que ayuda a reducir la presión arterial

Al hacer las sentadillas se contraen los músculos aunque pareciera que el movimiento es reducido. Foto: Unsplash.

Un reciente metaanálisis realizado por expertos de Gran Bretaña reveló la efectividad de un ejercicio isométrico para mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial.  El ejercicio físico regular es esencial para mantener una buena salud, especialmente para el corazón, ya que fortalece el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la hipertensión.

Este estudio encontró que actividades como correr, caminar, andar en bicicleta y ejercicios de entrenamiento de fuerza son beneficiosos para controlar la presión arterial. Sin embargo, el ejercicio isométrico mostró ser particularmente efectivo, especialmente para aquellos que padecen hipertensión. El ejercicio isométrico implica contraer un grupo de músculos sin moverse, como las tablas o sentadillas contra la pared.

El equipo de investigadores británicos analizó 270 investigaciones anteriores que exploraban la relación entre el ejercicio y la presión arterial, y llegaron a la conclusión de que los ejercicios isométricos son los más eficaces en el control de la hipertensión.

"La sentadilla en la pared es probablemente la opción más fácil de probar para las personas, ya que no requiere ningún equipo", afirmó Jamie Edwards, investigador de la Universidad de Canterbury Christ Church y autor principal del estudio.

Los autores recomendaron complementar este ejercicio con otros entrenamientos aeróbicos o de fuerza. Foto: Getty.

Aunque los ejercicios isométricos pueden parecer sencillos, son intensos y requieren de esfuerzo. Edwards recomendó una rutina de 14 minutos, que se puede agregar al entrenamiento regular tres veces por semana: dos minutos de sentadillas contra la pared, seguidos de dos minutos de descanso. Se deben realizar al menos cuatro series y se debe tener cuidado de no contener la respiración durante el ejercicio.

El profesor Jim Wiles, otro autor del estudio, agregó: "Es ideal mantener la misma altura de sentadilla durante las cuatro rondas, pero el ejercicio se sentirá más desafiante cuantas más veces lo hagas. La primera parte debe sentirse como si estuvieras esforzándote a un nivel de cuatro en una escala del uno al diez, siendo diez el máximo esfuerzo. La última serie debería ser alrededor de un ocho y deberías sentirte razonablemente agotado al finalizar".

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Principales conclusiones sobre el ejercicio 

Este nuevo hallazgo, publicado en el British Journal of Sports Medicine, se suma a la creciente evidencia de que pequeñas ráfagas de ejercicio, como las sentadillas contra la pared, pueden tener beneficios significativos para la salud general de las personas.

La doctora Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, comentó que estudios como este desmitifican la idea de que la falta de tiempo es un obstáculo para el ejercicio, demostrando que incluso rutinas cortas pueden marcar la diferencia en la salud cardiovascular.