Cuidar la salud mental: siete hábitos para reducir el riesgo de depresión

Depresión. Foto: Unsplash

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el trastorno depresivo es un trastorno mental común que implica un estado de ánimo deprimido o la pérdida del placer o el interés por actividades durante largos períodos de tiempo.

Hoy en día, la salud mental entró en "jaque". De hecho, se estima que una de cada ocho personas en el mundo padece de algún trastorno del estado de ánimo, entre los cuales se destacan la ansiedad y la depresión. Cuando persiste, la depresión puede volverse peligrosa, afectando las esferas laborales, escolares y familiares. En el peor de los casos, puede incluso conducir al suicidio.

Depresión y ansiedad. Foto: Unsplash

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Síntomas de la depresión

Si bien varían de una persona a otra, generalmente suelen presentarse los siguientes síntomas:

• Dificultades para concentrarse
• Sentimiento de culpa excesiva o de baja autoestima
• Falta de esperanza acerca del futuro
• Pensamientos de muerte o suicidio
• Alteraciones del sueño
• Cambios en el apetito o en el peso
• Sensación de cansancio acusado o de falta de energía.

Cabe destacar que, la presencia de algunos de estos síntomas no necesariamente es signo de depresión. Es necesario evaluar a cada persona de forma individual y hacer énfasis en la duración de los mismos para brindar un diagnóstico adecuado.

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Siete hábitos "antidepresión"

Los individuos que tienen depresión necesitan de tratamientos, medicamentos y terapias. Sin embargo, este último tiempo se halló que este trastorno no se trata solamente de un "desequilibrio químico", sino que es mucho más compleja. Incorporar a la vida cotidiana hábitos que promuevan el bienestar, es de vital importancia para prevenir la depresión.

Cada vez son más los casos de depresión y ansiedad en estudiantes universitarios. Foto: Unsplash

Un estudio demostró que las personas que tienen un estilo de vida basado en hábitos saludables tienen menos probabilidades de sufrir depresión. Para llegar a esta conclusión, los investigadores utilizaron la aleatorización mendeliana (usaron la genética para estudiar el comportamiento) para confirmar un vínculo causal entre el estilo de vida y la depresión.

Los especialistas identificaron siete hábitos saludables y descubrieron que las personas que mantenían la mayoría de ellos (cinco o más) tenían un riesgo 57% menor de depresión, “lo que es un porcentaje enorme”, dijo la autora del estudio Barbara Sahakian, psicóloga clínica y neurocientífica de la Universidad de Cambridge. 

• Dormir bien

Descansar entre siete y nueve horas por noche redujo el riesgo de depresión un 22% en el estudio. “Muchos de nosotros pensamos que el sueño es una especie de proceso pasivo, pero es increíblemente activo”, dijo Sahakian. Dormir no solo nos permite consolidar recuerdos, sino que las investigaciones demostraron que desempeña un papel clave para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico.

• Hacer ejercicio de forma regular

Un estudio basado en datos de encuestas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad reportan menos días de mala salud mental. Por este motivo, realizar actividad física puede ayudar a combatir y prevenir la depresión.

Actividad física. Foto: Unsplash

• Tener una dieta saludable

Los investigadores descubrieron que las personas que mantenían un estilo de alimentación sana tenían menos riesgo de sufrir un episodio de depresión. “Siempre recomiendo la dieta mediterránea o la dieta MIND “, afirmó Sahakian.

La dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, reduce la hipertensión, la diabetes, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

• Limitar el alcohol

La recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses insta a las personas a limitar el consumo de alcohol a una copa al día o menos para las mujeres y dos o menos para los hombres. Está probado que las personas que consumen regularmente más de esta cantidad tienen un mayor riesgo de sufrir ciertos cánceres y depresión

Hay que reducir el consumo de alcohol, Unsplash

• No fumar

Según estudios realizados, el tabaquismo podría aumentar el riesgo de depresión y trastorno bipolar.  Existen distintos programas para ayudar a las personas a dejar de fumar, incluidos medicamentos, terapias y aplicaciones libres de humo.

• Limitar el tiempo sedentario reduciendo la presencia frente a las pantallas

En un contexto donde las pantallas abundan, disminuir su uso puede ser un verdadero desafío. Sin embargo, existe cada vez más evidencia que muestra que pasar horas frente a los dispositivos tecnológicos puede dañar la salud física y mental.

• Cultivar amistades y conexiones sociales

Pasar tiempo con las personas que nos agradan, especialmente cuando realizamos actividades que nos gustan, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

Mantener vínculos sociales disminuye el riesgo de sufrir depresión. Foto: Unsplash

Un estudio, publicado en Nature Medicine, basado en encuestas de personas en 16 países, halló que las personas de 65 años o más que tienen pasatiempos reportan una mayor satisfacción con la vida y menos depresión.