¿Cocido o crudo?: cuál es la mejor forma de comer huevo para absorber más proteínas

Huevo. Foto: Unsplash

El huevo es un alimento de gran valor proteico; tiene grandes cantidades de vitaminas A, B6, B12, D y E. Además, posee grandes cantidades de aminoácidos esenciales, lo que lo convierten en una "bomba nutricional".

Este alimento tiene innumerables beneficios sobre la salud y, cada vez son más los especialistas que alientan su consumo diario.

Huevos. Foto: Unsplash.

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¿Yema o clara?

A diferencia de lo que se cree, la proteína del huevo no solo está en la clara, sino que un 40% se localiza en la yema. Pero esto no es todo, sino que en esta zona se encuentran numerosos nutrientes:

• Vitaminas liposolubles A, D, E, y K.
• La luteína y zeaxantina.
• Las vitaminas B1, B6, B12.
• Folatos.
• Ácido pantoténico.
• Biotina y colina.
• Calcio.
• Fósforo.
• Hierro.
• Zinc.
• Cobre.

Por ende, podemos decir que aquellas personas que dejan a un lado la yema se pierden de un sinfín de beneficios nutricionales.

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¿Cuánta proteína aporta el huevo?

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, “la cantidad de nutrientes (que tiene el huevo) es directamente proporcional a su tamaño”.

Huevos, alimentación saludable, dieta. Foto: Unsplash

Si tomamos como referencia uno de tamaño medio, de entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que “la parte comestible son unos 50 gramos”. “Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo que en una ración diaria de dos unidades, podría hablarse de 12,8 gramos por ración”, destacan los expertos.

Cabe destacar que, en un solo huevo se pueden encontrar distintos tipos de proteínas:

• Albúmina: esta proteína está presente en la clara del huevo en una concentración del 55-60%.
• Ovotransferrina: también llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
• Ovomucina: está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
• Ovomucoide: se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Por lo general, esta proteína suele ser causante de alergia en muchas personas.

Huevos, alimentación saludable, dieta. Foto: Unsplash

• Lisozima: es una proteína conservante que, si bien está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
• Avidina: se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % e impide a las bacterias su desarrollo.
• Cistatina: es una de las proteínas minoritarias del huevo.
• Ovostatina: conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.

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Ganar masa muscular: ¿cuántos huevos se pueden comer al día?

De acuerdo con los especialistas, las personas sanas que realizan ejercicio pueden consumir entre tres y cuatro huevos por día. De esta forma, se podrán satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Además, este alimento puede hacer que las personas sientan saciedad por un mayor periodo de tiempo. 

Huevos, alimentación saludable, dieta. Foto: Unsplash

¿Cómo consumirlo para que aporte la mayor cantidad de proteínas? Como la clara es el elemento principal donde se almacenan las proteínas, muchos culturistas y deportistas la consumen de forma aislada en batidos.

Sin embargo, para que este nutriente sea asimilado completamente en el organismo, es necesario desnaturalizarlo a través del calor.